【MAVIE】PMSのセルフケア - マビーらくらく生理日管理アプリ

PMSの原因

プロゲステロン(黄体ホルモン)という生理前に多く分泌される女性ホルモンともう一つの女性ホルモンである卵胞ホルモン(エストロゲン)とのバランスが崩れることが影響しているとされていますが、実はPMSを引き起こす原因ははっきりとはわかっていません。また、女性ホルモンだけでなく生活習慣やストレス等の様々な要因が影響してPMSが発症するという可能性もあります。

PMSの主な症状

PMSの身体的症状

体重増加
疲労感
むくみ
食欲増加
下腹部の張り
便秘
眠気または不眠
腰痛
頭痛
肌荒れ

PMSの精神的症状

憂鬱感
情緒不安定
イライラする
集中力の低下
不安
泣きたくなる
怒りっぽくなる
孤独感
判断力の低下
涙脆くなる

PMSの症状改善

自分でもできるPMSの症状を改善させるためのセルフケア方法をご紹介します。
PMSが辛い時に是非試してみてください。

体を温める: 体が冷えると血行が悪くなりPMSが悪化する恐れがあります。毛布や使い捨てカイロ等で下腹部を温める他温かいお湯に浸かったり、ハーブティーやココアなどの温かい飲み物も PMSの改善におすすめです。
また食べ物からもPMSの対策をすることができます。食事もなるべく冷たいものや体が冷えやすいものは避け温かい食べ物を選ぶようにしましょう。
軽い運動やストレッチ: 体を動かせる余裕がある場合は軽めの運動を行うことによって血行が促進されPMSの症状の改善が期待できます。
特に有酸素運動はPMSの改善に効果があると言われているのでウォーキングやストレッチなど無理なくできる有酸素運動で心身共にリフレッシュしましょう。
バランスの良い食事: 食生活が乱れているとむくみや体重の増加、肌荒れ等の体の不調の原因となりPMSによりそれらの症状が重くなる可能性があります。
無理をせず休む: 生理前はPMSに良いだるさや体調不良を感じやすい時期です。無理をしてストレスを溜めるとPMSの症状が改善するどころか逆効果なのでどうしても元気が出ない時は症状の改善のためにもゆっくり休むのも大切です。
PMSの記録をする: 自分のPMSの症状とその時どう対応したかを記録することにより、次回以降の生理の時に同じ症状が起きた時の対処がしやすくなります。
毎日の健康を記録することが大切ですが、忙しい時は生理前に不調を感じた時だけでも記録をとっておくことが大切です。; ワンポイント
生理日管理アプリ「マビー」は生理周期だけでなくアプリ内の体調管理画面にて毎日の健康状態も記録することができます。

避けたほうがいいこと

以下の行動はPMSを悪化させてしまう恐れがあるので生理前の期間はなるべく控えるようにしましょう。

体を冷やす: 前述のように冷えはPMSを悪化させる恐れがあります。
体が冷えてしまうような格好は避けきちんと体を温めながらリラックスして過ごしましょう。
また冷たい飲み物や体を冷やしてしまうような食べ物を摂るのもなるべく控えた方が良いでしょう。
不規則な生活: 生活リズムが乱れるとホルモンバランスがその影響を受け、分泌も乱れてしまう可能性があります。
なるべく適切な食事と睡眠を取り規則正しい生活を心がけましょう。
ストレスを溜め込む: ストレスにより自律神経やホルモンのバランスが乱れることでPMSの悪化に繋がる可能性があります。好きなことをしたりゆっくり休んだりなどなるべくリラックスできるように過ごしましょう。
アルコールの摂取: 生理前になると増えるプロゲステロンやエストロゲンという女性ホルモンの影響でアルコールの分解が普段よりもゆっくりになり、むくみの悪化や体調不良につながりやすいので生理前はなるべく飲酒を控えましょう。
塩分の過度なの摂取: 塩分はむくみの原因になりやすいので、むくみやすい生理前の期間は普段よりも塩分の量を少なくするのをおすすめします。
カフェインの過度なの摂取: コーヒーやチョコレートなどに多く含まれるカフェインには神経を興奮させる作用があり、その影響でPMSの精神的症状が悪化してしまう恐れがあります。カフェインの摂りすぎには注意しましょう。

あまりにも症状が重い場合

PMSの症状があまりにも重く生活習慣の改善等でもよくならない場合は、一人で抱え込まずに市販の薬を服用するか医療機関を受診し低用量ピルや漢方薬等を処方してもらうのをおすすめします。
また精神的な症状が重い場合は精神科や心療内科、身体的症状が重い場合はその症状に合った医療機関など症状に合わせて受診する医療機関を選び相談してみましょう。

PMSを緩和させるには

PMSを乗り切るには自分できちんと症状を自覚した上で生活習慣や気持ちを整えたり、それぞれの症状に対処していくことが大切です。
PMSが重い時はひとりで悩まずに薬の服用や医療機関で診断を受けることをお勧めします。

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