皮膚の下につく皮下脂肪と内臓の周囲につく内臓脂肪の総称である「体脂肪」が体重に対してどれくらいの割合で蓄えられているかをパーセンテージで表現したものが「体脂肪率」です。

正確な体脂肪率は自宅で計算して計測することはできないので、体脂肪計や体組成計といった道具を使って計算します。両者とも家庭用のものが販売されているほか、体重計にこれらの機能がついている場合も多いです。

体脂肪計や体組成計は通常「生体インピーダンス法」という体に微量の電流を流して体脂肪率を計算するという方法が採用されています。脂肪はほとんど電気を通さず筋肉は電気を通しやすいという特性を利用したものです。

また、体脂肪率を測定する際はより正確に計算できるように以下の点に注意してください

厚生労働省の見解では、体脂肪率は成人女性なら30%以上、成人男性なら25％以上になると過剰気味であるとされています。また、体脂肪率の平均値は体脂肪計を発売しているメーカーから発表されていることが多いです。例えばオムロンなら以下のような基準を発表しています。

上記の基準によると女性の体脂肪率の平均は20.0%〜29.9%ということになります。美容やダイエット等で体脂肪率を落とす必要がある場合はなるべく平均的な数値になるようにしましょう。
特に女性の場合は体脂肪率が低すぎるとホルモンバランスの乱れやそれによる生理不順などの女性特有の症状を引き起こすきっかけになってしまうケースもあります。そのため女性は平均的、標準的とされる体脂肪率の数値の幅が男性よりも広くなっています。

前述の通り女性の平均的な体脂肪率は20.0%~29.9%程度とされています。また芸能人の方では体脂肪率が平均よりも低い方もいますが、芸能人のような体型になるためのダイエット方法の中には一般人がそのまま真似をすると身体に負担がかかりすぎたり健康に影響が出る可能性の高いものもあるので、過度な食事制限等の無理なダイエットは控え、なるべくバランスの良い食事と適度な運動による健康的なダイエットをすることを心がけましょう。
またダイエットをする場合は体脂肪率が平均(20.~29.9%)の範囲内に収まるようにしましょう。体脂肪率が低すぎたり逆に高すぎたりする場合以下のような様々な健康被害のリスクが発生します。

体脂肪率が低いことは一見スリムな印象を与え良いことのように思えますが、低めとされる成人女性の体脂肪率(19.9以下)には様々な健康面でのリスクがあります。

• ホルモンバランスの乱れによる月経不順
• 無月経
• 切迫早産のリスク増加
• 早産率の増加
• 低出生体重児を出産するリスクの増加
• 肌荒れ
• 基礎代謝の低下
• 体温の低下
• 免疫力の低下
• 貧血
• 骨粗しょう症

このように体脂肪率が低すぎる場合には様々な健康に関する問題が発生しやすくなります。特に、生理が始まったばかりの若い年齢の女性や妊娠を希望する女性、妊活をしている女性にとっては、生理周期が崩れたり排卵予定そのものに影響を与えたりなど多くの女性特有の問題する可能性が考えられますので、しっかりと体型を管理するのがおすすめです。

少し平均値をオーバーしているくらいなら大きな問題はありませんが、体脂肪率が上がっていくにつれ以下のような健康被害のリスクが高まります。

• ホルモンバランスの乱れによる月経不順
• 無月経
• 妊娠高血圧症候群
• 妊娠糖尿病
• 巨大児の発症率
• 帝王切開率の増加
• 高血圧、高血糖
• がんのリスク増加
• 内臓への負担の増加
• 骨や関節への負担の増加
• 虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞)のリスク増加
• 脳梗塞のリスク増加
• 肝機能の低下

体脂肪率が高すぎる場合も低すぎる場合と同様に様々な健康被害が発生する事が考えられます。低すぎるケースと同様若い年齢の方や妊活を希望している方は体型の管理を検討することをおすすめします。

ダイエットや美容のために体脂肪を減らす必要があるという方は沢山いらっしゃると思います。ここでは基本的な体脂肪率を減らす方法をご紹介するのでダイエットを行う際には以下を参考にして、無理なく健康的に痩せることを目指しましょう。

アンダーカロリーを心掛ける

アンダーカロリーとは「摂取したカロリーが消費したカロリーを下回っている状態」を指します。食べた分よりも動いて消費したカロリーの方が多かったなら自然と痩せていくということです。1日の摂取カロリーを記録し計算することでダイエットを継続しやすくなるのでおすすめです。
運動を増やすことだけでアンダーカロリーを実践するのは少し大変なので少なからず食事を調整する必要がありますが、ここで摂取カロリーが基礎代謝を下回るような過度な食事制限をしてしまうとかえって逆効果なので、単純にカロリーを減らすのではなく健康的な食事を心がけるようにしましょう。

ワンポイント

生理日管理アプリ「マビー」内の健康管理画面にて身長と目標体重を登録すると、その目標体重になるための推奨摂取カロリーを自動計算します。

筋トレによって筋力アップ

アンダーカロリーを実践するには食事の見直しが欠かせませんが、食事制限のみでダイエットをすると脂肪と共に筋肉も落ちてしまうため体脂肪率を減らすことにつながりません。なので、体脂肪率を減らすには適度な筋トレにより筋肉量をキープする必要があります。
厳しすぎるトレーニングを行う必要はなく、無理なく継続できるレベルのものをコツコツと行うのがおすすめです。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れることによってより効率的に脂肪を燃焼し体脂肪率を減らすことができます。しかし、過度な有酸素運動はかえって筋肉の分解を促す可能性があるので、軽いウォーキング等の無理なく楽しめる範囲の有酸素運動を継続するのがおすすめです。

PFCバランスを意識した食事をする

PFCバランスとはp露呈ん(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字を取ったものでそれぞれの栄養素のバランスを表します。一般的に体脂肪率を減らすためには「高タンパク・低脂質・中炭水化物」の食事を心がけると良いとされています。ただし、脂質を0にするのは栄養バランスが崩れてしまうので避けてください。