【MAVIE】基礎代謝とは - マビーらくらく生理日管理アプリ

基礎代謝とは

基礎代謝とは特別な運動をしなくても生きているだけで消費されるエネルギーのことです。呼吸や心臓の動き、体温の維持などが当てはまり人間が1日で消費するカロリーの7割を占めると言われています。

基礎代謝が高いほど消費するエネルギーが高くなるので太りにくい体質になります。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝は以下の計算式でおおよその値を求めることができます。
女性の場合↓

655.1+(9.563×体重)+(1.85×身長)-(4.676×年齢)=基礎代謝量

男性の場合↓

66.5+(13.75×体重)+(5.0003×身長)-(6.775×年齢)=基礎代謝量

しかし上記の計算式は同じ体重でも脂肪が多いのか筋肉が多いのかは判断できず正確な基礎代謝量を計算することができないというデメリットがあります。

正確な基礎代謝量は自宅で計算して計測することはできないので、体組成計という道具を使って計算します。家庭用のものが販売されているほか、体重計にこれらの機能がついている場合も多いです。

体脂肪計や体組成計は通常「生体インピーダンス法」という体に微量の電流を流して体脂肪率を計算するという方法が採用されています。脂肪はほとんど電気を通さず筋肉は電気を通しやすいという特性を利用したものです。

また、基礎代謝を測定する際はより正確に計算できるように以下の点に注意してください

測定時の注意点

食後2時間以上は時間を置く
排泄を済ませておく
起床してすぐの測定は避ける
激しい運動の直後の測定は避ける

基礎代謝の平均値

厚生労働省が性別・年齢別の基礎代謝の平均を公開しています。
下記の基準によると20代女性の基礎代謝の平均は1150kcal、30代女性なら1110kcalいうことになります。基礎代謝が低いと次の項目で紹介するような様々なデメリットがあります。ダイエットの際はバランスの良い食事と適度な運動で基礎代謝量を平均よりも落としすぎないようにしましょう。

年齢(歳)	男性	女性
1~2	730	660
3~5	920	840
6~7	1020	910
8~9	1140	1040
10~11	1330	1240
12~14	1550	1350
15~17	1570	1270
18~29	1520	1140
30~49	1380	1100
50~69	1230	1030
70以上	1140	1040

基礎代謝が大きく平均を下回る場合のデメリットを下記で紹介します。食事内容や運動など日頃の生活習慣の見直しを検討してみてください。

成人女性の理想的な基礎代謝

前述の通り女性の平均的な20代女性の基礎代謝の平均は1150kcal、30代女性なら1110kcalとされています。
ダイエットをする場合は基礎代謝が平均の範囲内に収まるようにしましょう。基礎代謝が低すぎる場合以下のような様々な健康被害のリスクが発生します。

基礎代謝が低い場合(19.9%以下)※成人女性の場合

基礎代謝が低いと痩せにくくなるだけでなく以下のような健康面でのリスクが生じます。

ホルモンバランスの乱れによる月経不順
無月経
肌荒れ
血圧の低下
低体温
肌荒れ
体力の低下
体温の低下
便秘

このように基礎代謝が低すぎる場合には様々な健康に関する問題が発生しやすくなります。過度な食事制限や筋力の著しい低下は基礎代謝の低下に繋がるのでバランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

基礎代謝を上げる方法

ダイエットや健康管理のために基礎代謝を上げる必要があるという方は沢山いらっしゃると思います。ここでは基本的な基礎代謝を上げる方法をご紹介するのでダイエットを行う際には以下を参考にして、無理なく健康的に痩せることを目指しましょう。

筋トレによって筋力アップ: 筋肉量が増えるとその分エネルギーの消費量が増えるので基礎代謝が上がります。筋トレにより基礎代謝の増加を目指す場合はお尻や背筋、太もも等の比較的大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
十分な水分補給: 水分補給によって血行をよくすることで基礎代謝量の増加が期待できます。1日1.5ℓ〜2ℓを目安に水を飲むようにしてください。特に睡眠中は大量の汗をかくので起床後はコップ一杯の白湯か水を飲むようにしましょう。
体を温める: 体を冷やしすぎると血行が悪くなり基礎代謝の低下に繋がります。冷たい飲み物を避け温かい飲み物を飲む、体が温まる食べ物を食べる、なるべく毎日湯船に浸かるなどの冷え対策をとりましょう。
日常的に運動をする: 筋トレを毎日するのは大変という方はまずは一駅分だけ歩く、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなどの小さなところから始めるのがおすすめです。
十分な栄養を摂る: 痩せたい場合でも極端な食事制限をし1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回ると体が飢餓状態となり消費カロリーを減らそうとするため基礎代謝が下がり結果的に痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットなどで食事制限をする場合でも摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにしましょう。

基礎代謝を上げて健康的な体へ

ダイエットをする上で基礎代謝はとても重要な要素です。
基礎代謝が平均を大きく下回ると痩せにくくなるだけでなく健康に被害が出る可能性があるので、ダイエットを行う際にはバランスの良い食事や生活習慣の見直し、適度な運動をしながら無理なく健康的に痩せましょう。

ダイエットをする上で体脂肪率や、BMI、体重の記録を定期的に取ることはとても重要です。
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